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專家建議身體活動需堅持“16字原則”

2022-04-01 來源:人民網健康

在日常生活中保持足夠的身體活動量是健康生活方式的一項重要內容。近日,中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制了《中國人群身體活動指南(2021)》(以下簡稱《指南》),圍繞《指南》內容,中國工程院院士陳君石,中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華,國家衛生健康委疾控局慢性病與營養管理處副處長段琳為大家進行相關解讀,保障公眾的生命健康。

“身體活動”和"運動”有什么區別?

什么是“身體活動”?與大家平常熟悉的“運動”有何不同?對此,中國工程院院士陳君石介紹,“身體活動”是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動,不限于一定是特殊性質的某一種活動,而是包括所有類型的、各種強度的、各種范疇的活動。按照世界衛生組織的分類,身體活動一共可以分為四大類,包括職業性活動、交通出行、家務勞動和休閑活動。

陳君石強調,身體活動和一般的體育活動、運動、鍛煉等老百姓經常說的名詞不是完全等同的,更不能把身體活動稱之為“體力活動”。

據國家衛生健康委疾控局慢性病與營養管理處副處長段琳介紹,《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020)》顯示,人群的身體活動不足情況廣泛流行,人群中的超重肥胖率也非常高,現在成年人中超過一半的成年人已經具有了超重肥胖的問題,兒童青少年的超重肥胖問題也在日益凸顯。

陳君石表示,身體活動不足已成為影響居民健康的非常重要的因素,缺乏身體活動(比如久坐不動)已經成為全球范圍內造成死亡的第4位主要危險因素,全球死亡率為6%?!吧眢w活動不足不僅會影響兒童的身體發育,而且是很多慢性?。ū热缧哪X血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等)共同的危險因素。另外,身體活動不足還會影響人的心理狀況、認知、睡眠質量和骨骼健康等?!彼f。

身體活動需堅持“16字原則”

“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”,《指南》總則的第一條尤為重要。陳君石表示,這16個字缺一不可,形成一個整體,前后呼應,相互補充。

他解釋稱,“動則有益”,指的是對于平常缺乏身體活動的人,要改變坐著的生活方式,在出行、家務和休閑中的活動,可以改善生活質量,有益于身心健康;“多動更好”,指的是動就比不動好,動得多一點就比動得少一點好。但要根據自己的身體狀況活動,不是一味地強調多動;“適度量力”,指的是活動前身體覺得疲勞、不適等,要適度減輕,量力而行;“貴在堅持”,指的是身體活動促進健康不在于一朝一夕,而在于長期的堅持。人體的各個生理功能和組織結構都有“用進廢退”的特點,只有讓機體保持工作、得到鍛煉,才能保證生理功能和組織結構處于良好的狀態。

他建議,大家要養成多活動、堅持鍛煉的習慣,才能獲得持久的健康效應。同時,要減少靜態行為,不能一直坐著,每天要保持身體處于活躍的狀態;身體活動要達到推薦量;安全地進行身體活動,避免傷害和風險。

65歲以上老年人要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習

積極和充足的身體活動是保證整個生命周期健康的一個很重要的基石,不同的人群要根據具體的情況進行活動。對此,中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華建議,除了堅持“16字原則”外,不同年齡段的人群可以根據以下建議進行合適的活動:

2歲及以下兒童一方面可以每天與看護人進行各種形式的互動式玩耍;另一方面能獨立行走的幼兒每天進行至少180分鐘(3小時)的身體活動。

值得注意的是,這個年齡段的兒童不建議看各種屏幕。

3~5歲兒童每天要進行至少180分鐘的身體活動,其中包括60分鐘的活力玩耍,鼓勵多做戶外活動。此外,每次靜態行為不超過1個小時;每天視屏時間累計不超過1小時。

6~17歲兒童青少年每天則需進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動,且鼓勵以戶外活動為主;每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習;減少靜態行為,每次靜態行為持續不超過1個小時,每天視屏時間累計少于2小時。

18~64歲成年人每周需進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動,或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合;每周至少進行2天肌肉力量練習;保持日常身體活動,并增加活動量。

65歲及以上老年人要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習;如果身體不允許每周進行150分鐘中等強度身體活動,應盡可能地增加各種力所能及的身體活動。

慢性病患者在進行身體活動前應咨詢醫生,并在專業人員指導下開始進行;如身體允許,可參照同齡人的身體活動推薦;如身體不允許,仍鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動。不強調強度,但強調規律。 (張文婷 實習生信秀文)

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責任編輯:栗子
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