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人老了必須要補鈣嗎 補鈣的注意事項

2022-09-12 來源:科普中國

作者:唐芹 中華醫學會科普專家委員會副秘書長 研究員

審核:董碧蓉 四川大學華西醫院 主任醫師

步入中老年,最令人擔心的事情之一就是身體缺鈣。因為缺鈣會造成骨質疏松,導致代謝功能紊亂。作為老年人更容易因缺鈣患上骨質疏松癥,極大增加發生骨折的危險。

所以,合理補鈣很重要,對老年人來說尤其如此。

一、導致老年人缺鈣的原因

在老年人群中,骨質疏松較為常見,主要原因就是缺鈣。老年人之所以容易缺鈣,原因主要有以下幾點。

1.年齡的增長使鈣的儲存和利用減少。老年人骨骼內部鈣的交換速率明顯降低,骨吸收/骨形成比值升高,導致骨鈣大量丟失。

2.隨著年齡增長,老年人由于血管逐漸硬化,胃部供血不足,胃黏膜內的腺細胞開始減少或退化,胃酸分泌減少,使食物中的鈣不易解離成鈣離子被吸收,導致鈣的攝入量不足。

3.年齡的增長會使得其身體功能逐漸降低,行動也會變得越來越緩慢。老年人的運動量減少不利于骨細胞的新陳代謝和骨細胞的生成,因此,缺乏運動的人也容易缺鈣。

4.老年人對于維生素D的吸收和合成減少。老年人膽汁減少且黏稠,導致脂肪的消化和吸收減少;同時,老年人皮膚經紫外線合成維生素D的能力也逐漸降低,造成內源性維生素D合成減少。

5.老年人通常因合并各種疾病而服用多種藥物,許多藥物都會影響人體對鈣的吸收,如抗生素等。此外,某些疾病,如前列腺癌、乳腺癌等,會導致身體微量元素缺乏,影響身體對鈣質的吸收,引起缺鈣。

6.老年人食物攝入減少,且膳食組成較為單一,沒有保持均衡營養,導致鈣攝入減少。

二、老年人缺鈣的表現和不良影響

老年人缺鈣,除了會引起骨質疏松癥,還可能造成身高變矮、腿抽筋、牙齒脫落、脊柱變形、失眠多夢等。

實踐證明,如果老年人能做到及時補鈣,不僅能增強自身體質,減少骨質疏松癥的發生,還能在防治其他疾病方面起到不可忽視的作用,比如高血壓病。

有研究證實,鈣的降血壓作用不但明顯而且可靠。每天攝入約1000毫克的鈣,可使女性的舒張壓下降約6%,男子則可下降約9%[1]。同時,補鈣還能有效減輕由高血壓引發的相關癥狀,比如由于血壓升高引起的頭痛、眩暈、惡心、視力模糊等。

補鈣還有穩定情緒的作用。受體內激素變化的影響,步入更年期的中老年女性情緒容易波動。倘若體內鈣含量不足,這種情緒波動的程度還會加重。

三、老年人應該如何補鈣

鈣需要補,那怎么補才能保證人體所需的正常鈣量呢?

首先要注重食補。飲食要合理,注意在日常生活中攝入含鈣質豐富的食物,包括奶類及其制品、大豆類及其制品、水產類、堅果類、深色蔬果這五大類。[2]

無論是牛奶、酸奶、奶粉還是奶酪,每天吃點乳制品,對維持肌肉健康、預防跌倒和骨折都有幫助;豆類是唯一能與動物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪食品,也是鈣、鐵、鋅的最佳來源,豆腐、豆芽、豆漿等都易于吸收;水產類以蚌、沙丁魚、螃蟹和蝦皮為主;堅果類有扁桃仁、榛子等;蔬菜中含鈣較多的是芹菜、油菜、小白菜、菠菜、卷心菜、洋蔥、莧菜、冬筍、荷蘭芹和西藍花等(但這些蔬菜也含有草酸,會影響鈣在體內的吸收,故在烹制時,需要快速焯一下,這樣蔬菜中約90%的草酸就可以溶解在水里了)。

在食補之外,還要進行額外補充。我國營養學會推薦每日鈣攝入量為800 mg(元素鈣),絕經后婦女和老年人每日鈣攝入量推薦為1000 mg。而老年人每天僅能從飲食獲取約400 mg的鈣。因此,每天應補充的鈣量應為500~600 mg。

一般情況下,補鈣最佳時間是在晚飯后1小時和睡前2小時。夜晚是人體排除舊骨骼組織的高峰期,此時的血鈣濃度比較低,鈣吸收性增強,補鈣的效果更好。此外,最好在飯后服用。飯后是胃酸分泌最充分的時刻,鈣在酸性環境中的吸收率最高,建議在飯后半小時補充鈣劑,而且盡量不要與奶制品同服。

四、補鈣的注意事項

為了讓鈣更好地被人體吸收,補鈣的同時還需要補充一些脂溶性維生素。脂溶性維生素是指不能溶于水卻能溶于脂肪的一類維生素,比如維生素D、維生素A,它們可以有效促進鈣的吸收,對骨骼健康非常有利??梢远嗍秤酶缓}和維生素D的食物,如動物肝臟、蔬菜、蛋黃、水果等。[2]

此外,要多到戶外曬太陽,多接受陽光照射,再配合適當運動,能夠調節神經內分泌,促進鈣的吸收和利用。老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運動,不接觸陽光,很難讓補充的鈣發揮作用。量力而行地活動,如慢跑、快步走、廣場舞、太極拳等,都是不錯的鍛煉方式。

補充鈣質的同時,我們還要防止鈣流失,注意不要喝濃茶、濃咖啡及碳酸飲料,不吃太咸的食物。[2]

與此同時,我們還應該注意及時、適量地補充蛋白質。蛋白質在人體中有著不可或缺的作用,如果身體缺乏蛋白質,免疫力就會下降,并可能導致骨質疏松、腰膝酸軟、皮膚松弛等。

其實,關于缺鈣的問題,老年人不需要過分擔心。只要嚴格按照需求補充人體所必需的鈣,同時合理安排飲食、加強鍛煉、調整好心態,就可以有效預防缺鈣帶來的諸多問題。

參考文獻

[1]顧奎勤,高永瑞.老年食養食療.北京:金盾出版社,2000.

[2]李晨玉,莊玲,殷大奎.女性美麗健康100問.北京:中華醫學電子音像出版社,2000.

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責任編輯:栗子
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